장시간 구부정한 자세 허리에 무리… 30분마다 스트레칭하세요

■ 부상없이 자전거 즐기려면
칼로리 소모 많고 관절 부담 적어… 비만·골다공증 환자에게 적합
안장 낮으면 무릎·발목에 안좋아
팔꿈치 가볍게 굽히도록 핸들 맞추고
도심에선 반드시 보호장비 착용을

 

 

따뜻한 날씨가 이어지면서 겨우내 묵혀뒀던 자전거를 꺼내는 사람들이 많아졌다.

봄철에는 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 소모할 수 있는 유산소운동을 하는 것이 좋다. 흔히들 빨리 걷기나 수영ㆍ등산을 많이 하는데 자전거 타기도 유산소운동으로 그 효과가 매우 크다.

자전거를 이용한 운동은 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증 환자, 여성ㆍ노약자들에게 좋다. 비만 환자도 걷거나 달릴 때 과체중 때문에 관절이 손상될 위험 없이 살을 빼는 데 가장 적합한 운동이다.

자전거 운동은 걷는 것보다 1.6배의 칼로리를 소모한다. 특히 심장ㆍ폐 기능을 발달시키고 혈액순환을 촉진해 노폐물과 이산화탄소를 빨리 배출시켜준다.

하지만 몸에 좋은 자전거도 급작스럽게 무리해서 탈 경우 오히려 건강에 악영향을 줄 수가 있어 주의가 필요하다.

장기간 방치해뒀던 자전거를 타기 위해서는 체인과 브레이크, 공기압 체크 등 사전 점검이 필수이듯이 우리 몸도 운동 전후에 점검을 꼭 해줘야 하는데 이를 소홀히 하면 사고와 부상으로 이어질 수 있다.

김도훈 고려대 안산병원 가정의학과 교수는 "자전거를 오랜 시간 타게 되면 지속적으로 구부정한 자세를 취하기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있고 손잡이를 통해 전달되는 충격에 의해 손과 손목ㆍ팔 부위에 부상을 입을 수 있다"며 "이를 예방하기 위해선 평소 허리 운동을 통해 허리 근육을 강화시켜주고 자전거를 탈 때 30분 혹은 1시간 운동 후 휴식시간을 정한 후 가벼운 스트레칭으로 근육이 굳어지는 것을 막아야 한다"고 당부했다.

또 장시간 앉은 자세를 유지하고 울퉁불퉁한 길을 오르내려야 하기 때문에 전립선과 회음부에 과도한 압력을 주기 쉬운데 이는 자전거뿐만 아니라 오토바이ㆍ승마 등 비슷한 자세를 장시간 유지해야 하는 다른 탈 것도 마찬가지다.

김 교수는 "남성들의 경우 전립선에 장시간 압력을 주거나 충격을 주면 전립선에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다"며 "이로 인해 회음부와 음경부 통증을 유발할 수 있으며 이를 방치할 경우 전립선염이 될 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

따라서 남성들은 전립선에 자극을 최소화하는 기능성 안장으로 교체하는 것이 좋고 안장을 교체할 수 없다면 자전거를 타는 중에 10분마다 폐달을 밟고 일어서는 것이 전립선 자극을 최소화할 수 있는 방법이다.

안장의 자극이 무조건 나쁜 것만은 아니다.

배재현 고려대 안산병원 비뇨기과 교수는 "적절한 관리를 통한 자전거 운동은 건강에도 좋을 뿐만 아니라 회음부를 마사지해주는 효과가 있어 건강에 도움이 될 수 있다"며 "과거 전립선과 관련된 병력이 있는 사람들은 자전거 운동을 피해야 하고 여성들에게도 회음부의 과도한 자극이나 충격을 가하게 되면 외음부통증ㆍ성교통과 같은 통증뿐만 아니라 요실금까지 생길 수 있어 운동 시간과 강도를 적절히 조절하는 것이 중요하다"고 강조했다.

자전거로 출퇴근을 하는 이들도 점차 늘고 있다.

하지만 출퇴근길의 라이딩은 주말에 즐기는 자전거 드라이브와는 다르다. 특히 열악한 도심 환경에서는 허리와 무릎이 받는 충격이 크므로 울퉁불퉁한 노면은 피하고 한 시간을 넘기지 않는 것이 중요하다.

우선 출퇴근길에 자전거 도로가 조성돼 있지 않고 울퉁불퉁한 노면이 많다면 오히려 건강을 해치기 쉬우므로 자전거 출퇴근을 하지 않는 것이 좋다.

고도일 고도일병원장은 "열악한 도심 환경에서 자전거를 장시간 타면 목과 어깨ㆍ허리ㆍ무릎ㆍ발목 등에 직접적으로 나쁜 영향을 준다"며 "척추와 척추 주변 근육이나 인대에 충격이 바로 전해지면서 급성 허리 통증을 호소하는 경우가 많다"고 말한다.

자전거를 탈 때 짐은 최소한으로 줄이는 것이 좋다.

자전거 출퇴근 시에는 등에 멜 수 있는 백팩이나 어깨에 걸치는 크로스백을 메는 경우가 많다. 그런데 짐이 많아 가방 무게가 무거울수록 허리나 무릎에는 부담이 많이 간다.

자전거를 타기에 노면 상태가 좋지 않은 도심에서 가방 무게까지 무거우면 허리ㆍ무릎뿐만 아니라 목이나 어깨 등에도 이중으로 충격이 전해진다.

부상의 위험을 막기 위해 보호장비도 갖추도록 한다. 출퇴근길에 자전거를 탈 때는 복장의 제약 때문에 보호장비를 생략하는 경우가 많다. 하지만 도심에서는 차량 통행량이 많고 도로 사정도 좋지 않아 부상의 위험이 크므로 보호장비는 필수다.

특히 헬멧은 반드시 착용하고 장갑도 쿠션이 있는 것을 착용하면 핸들을 잡을 때 미끄러지지 않고 손바닥이나 손목의 통증을 줄일 수 있다.

자전거를 타는 자세도 중요하다. 주로 안장의 높이에 따라 부담이 되는 부위와 통증 정도가 달라진다. 자전거의 안장이 너무 높으면 허리를 구부리게 되면서 허리와 목ㆍ어깨에 통증이 올 수 있다.

안장이 낮으면 무릎이 제대로 펴지지 않아 무릎과 발목에 무리가 간다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 것이 적당하다. 자전거를 같은 자세로 오래 타면 손목과 발ㆍ어깨에 통증이 올 수 있으므로 핸들을 잡을 때는 지나치게 힘을 주지 않고 쉴 때는 손목과 어깨를 스트레칭으로 충분히 풀어준다.

고 원장은 "자전거를 탈 때는 허리를 활처럼 굽힌 채 타야 하므로 척추뼈 사이에 있는 디스크가 눌려 허리디스크 증상이 심해진다"며 "특히 한쪽 엉덩이에 지속적으로 통증이 느껴지면 허리디스크일 수 있으므로 즉시 중지하는 것이 바람직하다"고 말했다.

이에 비해 척추관협착증 환자에게는 자전거가 유익하다. 척추관이 좁아지면서 신경을 눌렀을 때 통증이 나타나는 척추관협착증은 허리를 숙이면 척추관이 넓어지면서 신경을 압박하고 있던 것이 일시적으로 풀려 통증이 완화되기 때문이다. 하지만 이 역시 노면이 평평하고 탄력이 있는 자전거 전용 도로에서 적당한 시간 탔을 때만 해당되는 얘기다.

자전거를 타다가 허리 통증과 함께 다리가 저리거나 힘이 빠지고 감각이 둔해지는 증상이 나타난다면 척추질환을 의심할 수 있다.