엄마들도 지친다! 여름 오기 전 에너지 업 생활법

아이들과 남편 건강은 꼬박꼬박 챙기면서 정작 내 몸은 소홀하기 쉬운 게 엄마다. 아이 키우랴 살림하랴 엄마들도 지친다. 여름이 되기 전, 쉽고 간단하게 에너지를 충전할 수 있는 생활법 제안.

 

◆Exercise
무리하게 운동을 하면 오히려 더 피곤하고 면역력이 떨어지기 십상. 운동 시간은 20~30분 정도에서 조금씩 늘리고 몸에 무리가 가지 않는 스트레칭이나 산책, 걷기로 시작한다. 이때 집에서 가장 손쉽게 할 수 있는 것이 스트레칭이다. 스트레칭을 자주 하면 굳어 있는 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 피로 해소에 큰 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 머리부터 발끝까지 마디마디를 늘여준다는 느낌으로 시작할 것. 횟수에 상관없고 아침에 일어났을 때 몸이 찌뿌듯할 때마다 해주면 큰 효과를 볼 수 있다.

목
양손으로 뒷목을 잡고 목을 당긴다. 좌우로 목을 기울이고 머리를 돌려 좌우 어깨를 바라보며 10~15초 동안 돌린 상태를 유지한다. 이때 머리를 너무 젖히거나 무리하게 목을 돌리면 목 뒤쪽 근육에 통증이 올 수 있으므로 천천히 움직인다.

어깨
몸의 긴장을 풀기 위해 어깨를 앞뒤로 돌려준 다음 가슴을 편 상태에서 어깨를 약간 들어올린다. 손가락은 머리에 깍지를 낀 상태에서 좌우로 흔든다.

팔
의자나 바닥에 앉아 허리를 꼿꼿이 편 다음 양손을 깍지 끼고 머리 위로 밀어 올린다. 팔에 힘을 준 상태에서 앞쪽으로 천천히 내리면 된다. 10~15회 반복.

허리
바닥에 앉아 두 발을 최대한 벌린 다음 상체를 바로 세우고 두 손을 무릎 위에 얹은 뒤 상체를 천천히 바닥 쪽으로 숙인다. 이때 얼굴은 정면을 향하도록 하고 두 손은 양쪽 발목을 잡도록 하여 상체를 숙였다, 굽혔다를 서너 차례 반복한다.

◆home care
신체 피로를 느끼는 이유는 심리적인 요인과 육체적인 요인이 있는데, 심리적인 요인은 대부분 스트레스에서 기인한다. 우리 몸은 긴장하거나 스트레스를 받을 때 심장이 빨리 뛰고 혈압이 올라가는 등 교감신경이 작동하며, 쉬고 있을 때는 몸을 편안하게 만들어주는 부교감신경이 작동한다. 스트레스를 자주 받으면 그때그때 적절하게 작용해야 할 자율신경계에 이상이 오게 되어 교감신경이 적절하게 반응하지 못한다. 이런 상태가 지속되면 면역 기능이 억제되어 질병에 걸리기도 쉽다. 육체적인 피로감은 대부분 잘못된 생활습관에 의해 나타난다. 제대로 밥을 챙겨 먹을 시간이 없다 보니 끼니를 거르거나 몰아서 폭식을 하게 되고, 아이 돌보느라 산책이나 운동을 하기도 힘들어 집 안에 있는 시간이 더 많다. 무더운 여름을 이겨낼 체력을 미리 비축하려면 무엇보다 생활습관의 변화가 필요하다.

하루 30분 낮잠 타임
하루 30분 정도의 낮잠은 신체 리듬을 회복시키는 데 도움이 된다. 집안일을 잠시 미루고 아이가 잘 때 짬짬이 같이 자자. 집안일은 남편이나 주위 사람들의 도움을 받을 것. 좀처럼 몸 상태가 회복되지 않는다면 아이를 아예 어린이집에 맡겨 하루 1~2시간만이라도 푹 쉬는 것도 방법이다.

하루 10분 햇볕 효과
햇볕을 쬐면 체내에서 세로토닌이 분비되어 면역력 증진은 물론 기분 전환에도 효과적이라는 연구결과가 있다. 실제로 가벼운 우울증인 경우 광치료를 받는다. 말 그대로 빛을 쬐는 건데 일반 가정의 형광등 밝기의 수십 배 정도 되는 광치료 기구를 이용해 1시간 정도 빛을 쐰다. 낮에 실내보다 밖에서 20분 이상 햇볕을 쬐면 수면 등 생체리듬을 조절하는 멜라토닌의 분비량이 늘어나 숙면에도 도움이 된다.

힘들더라도 가볍게 움직이는 편이 낫다
6개월 이상 원인 불명의 피로를 느끼는 만성피로증후군도 무조건 쉬기보다 하던 일을 조금씩 지속하는 게 치료에 도움이 된다. 쓰레기를 버리러 갈 때에도 아파트 단지를 한 바퀴 돈다거나, 빨래를 세탁기에 돌리는 동안 간단한 스트레칭을 하는 식으로 무리하지 않은 선에서 가볍게 움직이자. 하루 30분 정도 하는 것이 가장 좋은데, 낮 시간에 짬을 내기 어렵다면 남편이 퇴근해 돌아왔을 때 아이를 잠시 맡기고 밤 산책을 하는 것도 방법이다. 산책을 할 때는 걷는 것보다 약간 빠른 속도로 보폭을 일정하게 유지하면 운동 효과가 더 있다.

수분을 충분히 섭취한다
체내에 수분이 부족하게 되면 근육경련, 피로, 두통, 집중력 감소 등이 나타나기 쉽다. 인간은 체내 수분량의 2%를 잃으면 갈증을 느끼고, 4%를 잃으면 피로가 몰려오며, 20%를 잃으면 목숨을 잃을 수도 있다. 성인은 땀, 오줌, 숨쉬기 등을 통해 하루 10컵(2.4ℓ)의 수분을 몸 밖으로 배출한다. 이를 보충하기 위해 10컵의 물이 필요한데 음식에 3~4컵 분량의 순분이 포함되어 있으므로 6~7컵을 물로 보충하면 된다.

 

◆FOOD
아이를 키우다 보면 끼니를 거르거나 한꺼번에 먹는 일이 많다. 폭식이나 과식, 야식 등의 습관은 몸의 혈액이 소화를 위해 집중되도록 만들기 때문에 몸의 피로감을 상승시키는 원인이 된다. 끼니를 거르지 말고 간식으로는 피로 해소에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 제철 과일, 채소를 꾸준히 섭취한다.

딸기
안토시아닌이 풍부하게 들어 있는 딸기는 피로 해소에 특히 좋은 과일로 알려져 있다. 콜레스테롤을 저하시키고 시력을 개선시켜주며 혈관도 보호해준다. 제철 딸기는 그냥 먹거나 요거트에 넣어 먹으면 입맛을 돋우는 데도 좋다.

브로콜리
항암식품으로 널리 알려진 브로콜리는 카로틴, 철분, 비타민 C가 풍부하게 들어 있는 헬시푸드다. 특히 비타민 C는 감자의 7배, 레몬의 3배 더 함유되어 있는데, 신진대사를 활성화하여 피로를 해소하는 데 도움을 준다. 기름에 살짝 볶아 먹으면 비타민 A의 섭취율을 높여주며, 살짝 데쳐 먹으면 비타민 C를 그대로 섭취할 수 있다.

토마토
토마토의 붉은색을 내는 성분인 라이코펜은 항암작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 다른 과일과 마찬가지로 비타민과 미네랄이 풍부한데다 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽힐 만큼 몸에 좋은 성분이 가득 차 있다. 100g당 16㎉로 다른 과일에 비해 칼로리가 낮은 것도 장점.

바나나
바나나는 탄수화물과 비타민 A·B가 풍부한 식품. 면역력을 높여주는 B6 영양소가 풍부한데 체내 활성산소를 없애 피로 해소를 돕는다. 또한 위에 자극이 되는 유기산 함량은 적고 스트레스를 낮춰주는 탄수화물 함량은 25%나 함유되어 있다.

마늘
10대 건강식품으로 꼽히는 마늘은 피로 해소에 좋은 비타민 C는 물론 비타민 B1 성분이 다량 함유되어 있다. 비타민 B1은 진정 효과가 있어 스트레스나 불면증에 도움이 된다. 마늘의 진한 향은 알리신 성분 때문인데 항균 작용이 뛰어나고 비타민 B1과 결합하면 알리티아민이 되어 체내 흡수율이 높아진다. 마늘의 영양분을 그대로 섭취하려면 단시간에 요리하는 것이 요령.